3대 운동의 꽃 스쿼트 알아보기

ⅰ. 허리평행
ⅱ. 무게중심
ⅲ. 허리 각도 유지
ⅳ. 깊이

 

ⅰ. 허리 평행

㉠, ㉡/㉢, ㉣ 순서(왼쪽부터)

 

㉠. 왼쪽부터 1번은 바벨을 짊어지고 허리 평행을 유지한 상태입니다. 다만 상체가 몹시 길고 다리가 짧은 경우가 아니라면 상체각도가 이렇게 수직이 되는 경우는 없다고 봐야 됩니다.

㉡. 2~3번은 순서대로 허리가 굽은 경우, 허리가 과도하게 펴진 경우입니다. (당연히 배제해야 됩니다. 허리 부상)

㉢. 4번이 이상적인 허리 상태입니다. 상체각을 숙이면서도 평행이 깨지지 않았습니다.

 

보통 초보자분들이 허리 각도를 유지하는 걸 힘들어하는데, 그 이유는 허리 평행이라고 하니까 허리에만 신경을 쓰기 때문입니다. 허리 평행을 유지하면서 상체각을 숙이려면, 허리만 움직이는 게 아니라 어깨와 엉덩이도 각도를 따라서 움직여야 하기 때문입니다. 근데 같이 움직이는 건 운동을 처음 하면, 혹은 배우지 않았으면 생소한 과정이기 때문에 따로따로 생각하다 고장(부상)이 일어납니다.

 

ⅱ. 무게중심

㉠,㉡ 순서(왼쪽부터)

 

 

먼저 자주색 원이 바벨, 파란색 원이 코어라고 칩시다. (이하 자주색=바벨, 파란색=코어)

 

일반적으로 인체의 무게중심이라고 한다면 골반쪽(고관절)부터 코어정도 위치를 말하는데, 그 부위가 분산되지 않는 부위기 때문입니다. 팔과 다리는 이리저리 퍼질 수 있지만, 코어는 움직일 수 없습니다. 크기가 팔에 비해 크기도 하고 몸무게가 나가는 덩치 있는 사람은 더더욱 그렇고요.

 

왼쪽부터 ㉠을 보면 파란색과 자주색이 동일시되어있기 때문에 무게 중심에서 벗어나는 일 없이 완벽하다 할 수 있습니다. 문제는 이렇게 스쿼트를 할 수 있는 사람은 지구상에 아무도 없습니다. 왜냐하면 바벨을 올리는 부위는 승모근 위쪽인데, 등은 아무리 작아도 코어보다 뒤쪽에 위치합니다.

 

그럼 만약 ㉠처럼 바벨을 들면 무게가 뒤로 쏠리게 되고, 그 상태로 그대로 앉게 된다면 뒤로 넘어집니다.

이번엔 ㉡을 보면 허리를 약간 숙였습니다. 그럼 바벨과 원래 무게중심인 코어 사이에 간격이 발생하는데, 이 때문에 무게중심이 살짝 바벨 쪽으로 이동하게 됩니다. 그리고 이는 바벨의 무게가 높아지면 높아질수록 점점 더 바벨쪽으로 무게중심이 이동해서, 나중에는 바벨이 사실상 무게중심이 되어버립니다.

만약, 제 몸무게가 100kg인데 300kg 중량을 얹고 있다고 하면 사실상 코어 정도의 무게는 무의미 해진다고 봐야 됩니다.

 

이제 무게중심을 어디에 맞추냐 관건입니다.

 

위 사진은 3점 지지 발 사진인데, 처음엔 이런 걸 전부 생각하지 않는 게 정신건강에 이롭습니다..

일단은 무얼 생각하느냐, 앞꿈치와 뒤꿈치를 지면에서 떨어지지 않게 유지한다. 이것만 생각하면 편합니다.

 

만약, 앞꿈치 쪽에 전부 무게가 실려있다고 가정했을 때 뒤꿈치는 뜨게 될 거고 무릎 쪽에 과도한 무게가 실립니다. 이번엔 뒤꿈치 쪽에 모든 무게가 실려있다고 가정하면 앞꿈치 쪽이 뜨게 되면서 무게가 뒤로 쏠리게 되고, 등뒤에 짊어져있는 바벨 또한 미끄러져서 뒤로 넘어집니다. 보통은 앞꿈치에 모든 무게를 짊어지는 경향이 큽니다.

 

이유는 여러 가지가 있겠지만 대부분의 경우에는 스쿼트를 하려고 함 > 밑으로 내려가면서 허리각도가 무너짐 > 앞으로 숙여짐 > 그 상태에서 뒤꿈치에 무게를 싣는 건 거의 불가능에 가까움> 바벨이 미끄러지진 않으니 일단 올라옴 의 단계를 거치기 때문입니다.

 

이 때문에 간혹 트레이너들이 "뒤꿈치에 무게를 싣어보세요" 말하는 경우는 진짜로 뒷꿈치에 무게를 싣으라는게 아니라 앞꿈치는 신경을 안써도 무게가 쏠리는 경향이 크기 때문에, 뒷꿈치에 신경 써서 중심을 잡으려는 의도입니다. 만약 다른 목적에 있어서 그런 게 아니라 진짜로 그렇게 알려주면 그 트레이너는 거르시면 됩니다.

 

ⅲ. 허리 각도 유지

윗 2단계를 습득하였으면 이제는 내려갈 일만 남았습니다. 그런데 그냥 내려간 게 아니고 스쿼트는 허리 각도 유지가 생명입니다. 그런데 정말 정확히 이야기하면 자신이 유지할 수 있는 각도를 찾아서, 허리 각도를 유지하면서 앉았다가 일어나기

이게 생명입니다. 우리 인간은 똑같아서(?) 교본만 보고 할 수 있으면 얼마나 좋겠습니까? 하지만 사람은 키도 비율도, 얼굴도 모두 다르고 전부 차별점이 존재합니다.

 

하이바 스쿼트 기준 다리가 짧으면 짧을수록 상체각이 세워지면서 아름다운 스쿼트가 수월해지고 반대로 다리가 길고 허리가 짧으면 상체각을 세우기 어려워집니다. 물론 아무리 차별점이 있다고 해도 같은 동양인들끼리 비슷비슷한 게 사실이라 거기서 거기인 건 맞습니다.

 

그래서 유지할 수 있는 각도는 누구한테 배우던, 혼자 하던 금방 찾게 될 것이고 다만 각도 유지가 안 되는 경우는 문제가 커지는데 각도 유지가 안되는 이유는 100이면 100 상체가 숙여지기 때문입니다.

 

이경우는 크게 두 가지 원인이 있는데요.

1. 수직에 가까운 상체각을 할 수 없는 체형임에도 그걸 고수하는 이유

2. 상체힘이 달려서 숙여지는 이유

 

2번 같은 경우는 단순 코어힘만 중요한 게 아니라 예를 들면 허리 각도가 숙여지고 다시 올라갈 수 있다면 유사 굿모닝 자세가 된다는 뜻이고 허리는 튼튼하다 이야기가 됩니다. 보통 이런 경우는 등 상부가 약한 경우가 많습니다.

 

ⅳ. 깊이

깊이는 스쿼트에서 제일 매우 중요합니다. 왜냐하면 같은 스쿼트 중량에 같은 자세더라도 깊이에 따라서 동원되는 근육군이 달라지기 때문입니다.

 

쿼터-하프-패러럴-풀-atg(순서 왼쪽부터)

 

 

위 사진에 보시면 패럴렐과 풀은 같다고 경향도 있고 엄연히 다르다고 견해가 많습니다. 초보자는 자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대한 깊게 앉는 게 중요하다고 생각합니다. 여기선 자신이 할 수 있는 범위는 텐션이 끊어지지 않는 선을 말합니다.

 

만약 atg라고 하면서 깊게 앉았는데 텐션이 다 풀리면서 근육에 힘이 안 들어가면 그거는 그냥 풀썩 주저앉는 겁니다. 그런데 죽어도 깊게 안 앉지는 경우가 있는데 정확히는 쪼그려 앉기처럼은 되는데 뒤꿈치 들리면서 앉는 경우입니다.

 

이 경우는 뒷다리가 단축 or 아킬레스건이 짧아서 이 경우에 가까운데. (사실 or 이 아니라 and에 가까운 게 뒷다리 근육 = 아킬레스 건은 아니지만 뒷다리 근육에 포함되어 있는 종아리 근육이 짧게 단축되어 있으면 아킬레스 건의 유연성 또한 나올 수 없기 때문입니다..)

만약에 충분히 앉아봤는데도 풀이 안된다 하면 뒷다리 근육의 유연성을 챙기는 게 우선입니다.