스쿼트 나만의 최적의 방법과 나의 장비

Ⅰ. 하이바 스쾃 견착과 내려가는 방법
Ⅱ. 스쿼트 하기 전에 무조건 하는 머신
Ⅲ. 나의 장비(사진은 4년 전 장비, 별로 달라지지 않는 장비)

 

Ⅰ. 하이바 스쿼트 견착과 내려가는 방법

저는 무조건 하이바 스쾃로 합니다. 로우바 스쾃가 좀 많은 숙련이 필요하므로 이 글에서는 안 다루겠습니다.

음.. 먼저 초보자분들과 스쾃 못하는 분들은 1달 동안은 맨몸 스쾃와 머신으로 대퇴이두, 대퇴사두, 고관절 중립, 유연성을 알고 갈 필요가 처음입니다.

하이바 스쾃가 '무릎 발사 어쩌네'  , '하이바 하면 무거운 중량 못친다' 이런소리를 많이 들으신 경험이 있으실 겁니다.

반은 틀리고 반은 맞습니다. 사실 하이바 스쿼트 잘만하면 대퇴 이두, 힙  엄청 잘 먹습니다.

지금의 현대인들은 의자에 앉아서 생활하는 게 현대화되어 쪼그려 앉는 걸 잘 못합니다. 쪼그려 앉으면 무릎에 모아져서 털썩 앉는 거를 많이 경험하셨을 거고요. 쪼그려 앉아서 고관절을 많이 스트레칭을 해야 됩니다.

저는 헬스장에 먼저 가면 헬스장에 있는 폼롤러로 하체(앞, 뒤)-물 한잔-상체(앞, 뒤)-물 한잔-발목, 발바닥 순서로 전신 스트레칭을 합니다. 어느 부위를 하던 , 어느 쪽이 아프든 간에 무조건 합니다. 근막 스트레칭 중요성을 알게 해 준 게 '핏블리' 유튜버 분과 다른 요가 유튜버 들이 하던 거를 응용해서 근막스트레칭 해줍니다.

저는 적응이 되어서 60kg로 1 set에 8개 정도 해주고 80kg - 100kg 개수는 떨어뜨림 이런 순서를 합니다.

견착을 하려면 견갑을 조이고 목 뒤쪽에 상부 승모에 견착을 해줍니다. 제가 운동에 대해 박학다식은 아닙니다. 설명 잘 못할 수 있으니 양해 부탁드립니다.

 

견착을 하였으면 복압을 60% 잡고 뒤로 조금 걸어 나와 자세를 잡습니다.

이때 자세는 발을 11자가 아닌 ↖↗ 이런 식으로 어깨너비의 조금 더 넓게 스탠스를 취하여 고관절 중립을 시킵니다.

중립을 취하였으면 배를 누가 힘껏 어퍼컷 치는 것처럼 힘주고 내려갑니다.

이때 힙-대퇴사두-종아리-발목-발바닥 어느 한 곳이라도 유연성이 안 나오면 그냥 포기하고 머신 하러 가십시다..

그냥 팍 내려간 게 아니라 고관절 자연스럽게 힙으로 내립니다. 신장성 수축

아, 저는 무조건 풀 스쾃를 지향합니다.

때로는 하프스쾃를 하기도 하고요.

힘주면서 내려갔다면 50% 성공입니다. 나머지는 힘주면서 허리 과신전 되지 않게 대퇴사두랑 힙에 힘주면서 올라오면 끝입니다. 올라올 때 너무 앞뒤로 흔들리지 말고 최대한 중간에 중립 지키면서 올라오는 게 정답이긴 합니다만 이는 훈련을 통해 바뀔 수도 있습니다.

 

 

Ⅱ. 스쾃 하기 전에 무조건 하는 머신

그래도 자기가 폼롤러 해도 유연성이 안 나온다.

 

 

흔히 말하는 이너싸이 , 아웃타이 이 기구를 먼저 웜업으로 잡습니다.

이너싸이를 해주면 내전근이 활성화되어 스쾃나 데드리프트 할 때 하체에 예열을 해준 상태이기 때문에 더욱 수월하게 중량훈련을 하게 될 것입니다. 저도 무조건 하체 할 때는 이너싸이를 하거든요.

저는 남자인데 아웃타이 한번 해보고 싶습니다. 엉덩이 고관절 훈련 기구인 것 같은데 하루종일 앉아서 일만 하는 사람한테는 정말 필요한 기구인 것 같네요.

정말 추운 날이나 폼롤러, 이너싸이 안 하고 3대 운동 들어가려면 레그익스텐션, 레그컬을 웜업으로 잡는 것도 좋습니다.

이때 너무 고중량 하지 마시고 1rm의 60% 개수 15개 정도 3~4 set 정도 하면 될 것 같습니다.

 

Ⅲ. 나의 장비(사진은 4년 전 장비, 현재도 별로 달라지지 않는 장비)

 

 

 

지금은 이 헬스장도 떠난 지도 오래되었고 장비 2~3가지만 소개하도록 하겠습니다.

 

먼저 신발입니다.

 

저는 컨버스, 반스를 신어왔는데 4년 전부터는 저 검은색 운동화 '고릴라웨어'라는 밑판이 생 고무(엄청 얇음)로 된걸 신발을 신고 웨이트를 합니다. (해외 브랜드이고 지금 해외직구 해야 됨)

지금은 저 검은색 말고 흰색깔 동일한 제품을 착용하고 합니다.(너무 더러워서 사진 안 찍음)

사실 저 제품 말고 네x버에 데드리프트 신발이라고 검색만 하셔도 밑판에 고무로 된 신발이 많이 나오니 자기에게 맞는 신발을 찾아 제품을 고르면 될 것 같습니다.

 

그리고 저 네오프렌 소재로 된 무릎 보호대입니다. 요새는 헬스 제품 브랜드가 너무 많아서 그중 맘에 드는 브랜드 골라서 착용하면 될 것 같습니다. (무릎, 팔꿈치 정말 중요하는 1인입니다.)

 

그리고 저 벨트는 지금은 있지만 현재는 아예 안 쓰고 집에 짱 박혀있는 벨트입니다.

예전 SBD 벨트랑 동일하게 돼있는 제품이고 (sbd 아닙니다.)

지금은 헬스장에 공용으로 찰 수 있는 찍찍이 벨트 사용합니다.

 

지금은 린매스업을 하고 있으며 린매스업에 대한 자세한 글은 이 링크를 타고 보셨으면 좋겠습니다.

 

https://questing-blog1992.tistory.com/2

나의 다이어트 찐 진행중

 

제가 찐으로 작성하는 진행 중이며 이제 시작입니다.

오늘은 이것으로 마무리하겠으면 궁금하신 분들은 댓글 남겨주시면 상세하게 댓글 남겨놓겠습니다.